HERRAMIENTA NyE
CALCULADORA
DE CALORÍAS
Y MACROS
Calcula cuántas calorías necesitas y cómo distribuir tus macros según tu objetivo. Resultado en tiempo real.
Tu requerimiento calórico
TMB — Tasa Metabólica Basal
—
kcal/día
TDEE — Gasto Calórico Total
—
kcal/día
Distribución de macros
2.649
kcal
kcal
Proteínas
2.2 g por kg de peso
—
25%
Carbohidratos
Energía y rendimiento
—
50%
Grasas
Hormonas y salud
—
25%
¿Cuánto es eso en comida? ▾
166g de Proteínas ≈
5,4 × 100 g de pechuga de pollo · 28 huevos · 6,9 × scoop de scoops de whey
331g de Carbohidratos ≈
12 × 100 g de arroz cocido · 6,6 × 100 g de pan · 5,5 × 100 g de avena
74g de Grasas ≈
3,4 paltas · 5,3 × cda de cdas. de aceite · 1,5 × 100 g de almendras
Valores aproximados por porción. Combina fuentes según tus gustos.
Distribución por comidas
Desayuno
P 42g · C 83g · G 19g
662kcal
Almuerzo
P 58g · C 116g · G 26g
927kcal
Once
P 25g · C 50g · G 11g
397kcal
Cena
P 42g · C 83g · G 19g
662kcal
Tu composición
IMC — Índice de Masa Corporal
24.5
Normal
Peso saludable
57–76
kg para tu altura
Agua diaria recomendada
2,6litros · ~35 ml por kg de peso
¿En qué se basa este cálculo? ▾
Metabolismo basal (TMB)
Ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., Am J Clin Nutr, 1990). La Academy of Nutrition and Dietetics la reconoce como la fórmula predictiva más precisa para estimar el gasto en reposo en adultos sanos.
Gasto calórico total (TDEE)
TMB multiplicada por un factor de actividad física (PAL), con valores estándar de 1,2 (sedentario) a 1,9 (atleta), según FAO/OMS/UNU (Human Energy Requirements, 2004).
Calorías objetivo
Tu gasto total ajustado por el ritmo que eliges: un déficit para bajar peso o un superávit para ganar masa, aplicado como porcentaje sobre el TDEE.
Macronutrientes
Las calorías se reparten con los factores de Atwater (4 kcal/g de proteína y de carbohidrato; 9 kcal/g de grasa). La proteína se sitúa en el rango de 1,6–2,2 g por kg/día respaldado por la International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., JISSN, 2017) y la postura conjunta ACSM/AND/DC (Thomas et al., 2016). Las grasas se mantienen en 20–35% de las calorías (AMDR, Institute of Medicine).
Comida pre y post-entreno
Recomendaciones de timing basadas en la postura de la ISSN sobre Nutrient Timing (Kerksick et al., JISSN, 2017) y la revisión de Aragon & Schoenfeld (JISSN, 2013) sobre la ventana anabólica.
Estos valores son una referencia estimada para población sana. Para un plan ajustado a ti (condiciones de salud, composición corporal, objetivos específicos), agenda con nuestra nutricionista.
Productos sugeridos según tus macros
Whey Protein 2kg
25g proteína por porción
Creatina Monohidratada
Fuerza y rendimiento
BCAA + Glutamina
Recuperación muscular
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